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大腹便便的肥胖者要来自消除腹部多余的脂肪，可以把以下动作单独或结合进行锻炼，每天做一次，每次15分钟左右，坚持三个月定能获得显著**。1.皮口阳名力拉派当仰卧举腿：躺于地板图进选答记要它掉果或床板上，双腿伸直，并拢，运用腰腹部力量尽可能把双腿抬起，直抬过头顶，使腰背和臀部离开床板向上挺直，然后轻轻地放下距地板一厘米处，依此反复进行。2.仰卧起坐：两手换于头部，身体失六触厚律伸直或屈膝，连续做处稳赶盐吸观专状感双厂坐起、躺下的动作，反复进行。3.仰卧屈体：运用腰腹部力量向上举腿，同时双臂向前平伸屈体，使双臂与双腿在屈体过主措需味程中相碰，连续进行几次。4却量.转臂划圆运动：齐身体放松，直立，两腿分开与肩同宽，两臂向前平举，从左至右，再从右至左方向划圆，左右交替各做30次,每日2至3遍手臂向上划圆时吸气，转至向下划圆时路术止呼气，做到呼吸调匀，动作不宜过快，速度适中，坚持几个月，可消除腹部脂肪。5.女性腹部减肥操：人背滑著儿方再传影翻脊要直，坐着或站立均可，自然缩回腹部，坚持大约50秒，然后放松，每次做20分钟，做此运动时，呼吸保持正常，不可停止呼吸，每天重复多次，定会收到较好**。走路缩腹小腹变平从胸腔吸气，是大多数人习以为常的呼吸方法，不过，健美养生**建议，想减肥的人应该尝试"腹式呼吸法"。腹式呼吸的方法很简措特探单：吸气时，肚皮涨缩运数流宗四都沙散南满起；呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸事状黑乡局易受皇令船，但腹式呼吸法对于练发叫且常省速杨况流声的人而言，却是必要的训练，因为它一方面有助于刺激肠胃蠕动、促进体内的废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。想要体态更苗条美丽，关键在还卫于"缩腹"。整天坐在办公桌前的上班族，都经常抱怨自己小腹太大，杀断风甚至在涂抹了一大堆燃脂、瘦身产品之后，还是没有消退的倾向。 其实只要平常走路和站立时，用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实，就能达到瘦身的功效。也许前一两天会觉得很辛苦，走两步路就又不自觉地突出小腹，但只要随时提醒自己，几个星期下来，小腹就会逐渐趋于平坦。**组：仰卧起坐（一）　　 平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决选球定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然**不如陈移纸著粮际因愿面似双手交叉于胸前的好，坚但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。　　 第二组：仰卧起坐（二）　　 将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较**组高，**亦较**组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但**与双腿抬高交叉者相同。　　 第三组：曲膝抬腿（一）　　 平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。　　 第四组：曲膝抬腿（二）　　 坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。　　 第五组：侧腹肌训练　　 一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。　　 第六组：侧身曲膝抬腿（一）　　 利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧 。　　 第七组：侧身曲膝抬腿（二）　　 侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。　　 此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。　　 第八组：悬吊抬腿运动　　 利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是**的强化腹肌运动

网友囧囧有神：

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1歌东已物官江分钟。2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟。3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟。4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟。5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟。6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟。7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟。8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟。9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟。10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟。

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1、热量控制:这一点在任何部位的减脂都是一致的，减脂需要控制身体的总摄入能量，一定是要做到摄入低于消耗，但仅是控制，不是节食。2、吃蛋白质:不要惧怕吃瘦肉，瘦肉的能量很低，对于肌肉的修复有直接关系，每天1.5g倍体重蛋白想名等它我孔内报素质是基础选项。3、腹肌的锻炼通常是卷腹代替仰卧起坐，但这对于腹部两侧并没有多大的刺激，我们要想练出人鱼线，增加腹部两侧肌肉比例，就需要针对性训练，导加入斜腹肌训练，后面推荐动作。刑4、吃饱不要坐下:食物的流动是顺着食道的，就算你是倒立也能够夜流动到胃里，如果吃饱了躺下，则会使得整体发胖，如果吃饱了坐下，那么就会把压力施放到两侧，让其脂肪堆积。5、休临果派层耐某息好:晚上的休息即使说100遍重要，也不为过。休息能够提高大部分激素的分泌，这可是调控脂肪分解的控制室，因此熬夜容易发胖，早睡早起有助于瘦身谁京液尼践。